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マインドフルネス

今流行りの「マインドフルネス」を研究する④

今回で、マインドフルネスの記事も最後になります。
これまでの記事
今流行りの「マインドフルネス」を研究する①
http://hitorafu-s.blog.jp/archives/8529287.html
 

今流行りの「マインドフルネス」を研究する②
http://hitorafu-s.blog.jp/archives/8529546.html
 

今流行りの「マインドフルネス」を研究する③
http://hitorafu-s.blog.jp/archives/8627788.html


今回は、実際にマインドフルネスのやり方や、ちょっとしたコツを紹介していきたいと思います。
すぐに実践できる簡単なものから、少し本格的なものまで、公に公開されているものをいくつか紹介していきたいと思いますので、まずは自分に合ったやり方を見つけてみてください。

簡単に始められるマインドフルネスのトレーニング方法  


わずか10分間でマインドフルネスを自分のものにできる!
~NHKでも紹介されたマインドフルネスの権威、早稲田大学の熊野宏昭教授のマインドフルネストレーニング法~ 


(1)背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

 脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。できれば、足がお尻よりも下の位置に来るような姿勢がおすすめです。

 

(2)呼吸をあるがままに感じる

 呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
 そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

 

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない

 単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します
 「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

 

(4)身体全体で呼吸するようにする

 次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます
 最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

 

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく

 さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
 自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。
 それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

 

(6)瞑想を終了する

 まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
 伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

 
マインド1


 1日5分だけ!初心者でも簡単に取り掛かりやすいマインドフルネスの方法(歩行瞑想・音を用いた瞑想)


≪歩行瞑想≫

足の感覚に意識を集中し行う瞑想です。
(1)足を軽く開いてまっすぐに立ち、大きく深呼吸をして自分を落ち着かせる
 まずは、足を軽く開いてまっすぐに立ちます。手は組んでも組まなくてもかまいません。大切なのは、足の感覚に意識を集中させることです。足と地面の感覚に集中するようにしてください。

 

(2)ふだんよりゆっくりとしたペースで歩き始める
 心を落ち着けることができたら、ゆっくりと歩きだして下さい。どちらの足から歩き出してもかまいません。右足から歩き始めた場合には、まず右足が動いた実感に対して「右」と言葉確認しながら歩きます。足の動きに合わせて、「右」「左」と黙って心のなかでつぶやいてください。あるいている足に意識を集中することが大切です。

 

(3)思い浮かんだ思考を受け入れて下さい
 足に意識を集中していたとしても、ほかの考えや感情が起こってくると思います。そんな時は、忘れようとするのではなく、「こんなこと考えているんだと気づいて、受け入れましょう。無意識的な活動である歩行に意識を向ける機会を作る事で、普段から無意識に済ませている事への洞察力を深めることが歩行瞑想の目的です。


(4)ゆっくりと止まって瞑想を終了する
 ある程度の時間意識を集中することができたらゆっくりと止まって、目を開けてください。はじめと同じように大きく深呼吸をし、もとの自分に戻ってください。


ぜひ、マインドフルネスで充実した人生を手に入れてください!! 
 

今流行りの「マインドフルネス」を研究する③

こんにちは、管理人のひろたかです。
今回もマインドフルネスに関して、書いていってみたいと思います。

マインドフルネスに関するこれまでの記事
今流行りの「マインドフルネス」を研究する①  
http://hitorafu-s.blog.jp/archives/8529287.html  
 
今流行りの「マインドフルネス」を研究する② 
http://hitorafu-s.blog.jp/archives/8529546.html  

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 今回は、どんな人たちが、今実際にマインドフルネスを実践しているのかを見ていきたいと思います。

 マインドフルネスを実践し成功を収めていらっしゃる人には、アップル社の設立者の一人であるスティーブ・ジョブス氏マイクロソフトのビル・ゲイツ氏、アスリートでは本田圭佑氏やイチロー氏が実際にマインドフルネスを利用し、活躍しています。

 世界の一流企業や経営者、トップアスリートやアーティストがマインドフルネスに取り組んでいるのは、マインドフルネスがもたらす効果や恩恵を「知っている」からだ。彼らが求められる頭の能力や身体能力は他の普通の人とは次元が違うでしょうし、受けるストレスやプレッシャーもまったく違うでしょう。
 それでも彼らがそれを乗り越えて結果を出すことができているのはマインドフルネスに取り組んでいるということが一つの大きな要因になっているのは間違いありません。

 なぜなら彼らも私たちと同じ人間であり、生まれつき能力に恵まれていたとしても何十倍も差があるということは絶対にないからです。

 彼らは、メンタルのコントロールやストレスマネジメントに長けているため大きな結果を出すことが出来るのです。その土台にあるのがマインドフルネスです。


マインドフルネスは、個人の実践だけではなく、会社単位での導入も進んできています。
有名企業のマインドフルネスについて、少しだけご紹介させていただきます。


Google社
 
 マインドフルネスをいち早く取り入れた会社の一つに、Googleがあります。2007年に「サーチ・インサイド・ユアセルフ(以降、SIY)」という「マインドフルネス」のプログラムを立ち上げ、これをきっかけにして、グーグルでは瞑想に興味を持つ社員が増え、今では5000人以上のグーグラーが瞑想を実践するという規模にまで成長しています。
 SIYへの参加は自主的なもので、その特徴をあげるならば、宗教色の排除と、EQ開発と連動している点でしょう。(EQとは、仕事に対する高いモチベーションや、相手の気持ちを理解し、行動できる能力と言われます)

Googleは従業員たちに、以下の能力を身に着けてほしいということから、マインドフルネスを利用したようです。

・自信につながる自己認識
・自己統制の力を伸ばす
・自己動機づけの技術
・相手を理解し、心を通わせることを通して共感を育む
・リーダーシップと社会的技能

トレーニングにあたっては、具体的には次の3つの領域に対して行われています。

・注意のトレーニング:認知的能力や情動的能力の基礎
・自己認識と自制:自分の認知プロセスや情動のプロセスを知覚できるようにする
・役に立つ心の習慣の創出:「この人が幸せになりますように」と、まず反射的に思う習慣があれば職場が一変する。誠実な善意に他の人たちが気づき、建設的な関係につながる信頼を生み出す。

 参加者は7週間の期間中、合計20時間を教室で過ごすことになっています。座禅にはこだわっておらず、座っておこなうタイプと日常生活の中で気軽に取り組むタイプが準備されているようです。

 また、仕事への満足度を高めることに貢献し、従業員個人および組織の生産性を上げるよう体系化されていることも特徴のひとつです。

インテル社

 インテルも従業員に対してマインドフルネスのトレーニングプログラムを導入している企業の一つとして有名です。
 2014年4月8日付けのガーディアン紙に、インテルが世界63か国、約10万人の従業員にマインドフルネスのトレーニングプログラム導入を進めていることが報じられ、マインドフルネスへの注目を高めることのきっかけとなりました。

 インテルのマインドフルネスプログラムは「Awake@Intel」と題された9週間のぷろぐらむで構成されており、1,500名の参加者による効果測定が行われ、ストレスや仕事のひっ迫感の低減、健康や幸福感の増進、洞察力や創造性、集中力の向上が見られたという結果を発表しています。インテル社が1500名もの従業員に対して行ったパイロットプログラムのビフォア&アフターの調査結果は次の通りです。


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(※エンゲージメントとは、プロジェクト、チームワーク、ミーティングでの取り組みの深さ)

 この結果をもって、インテルは「クリアな心に値段はつけられない」と、ROI(※ROIとは、投資した資本に対して得られる利益の割合。対象から得られた利益を投資額で割ったもの)の情報なしに世界10万人の従業員に対し、9週間のマインドフルネスプログラムを展開することを決定しました。

 

 他にも、ゼネラル・ミルズ、ゴールドマン・サックス、アップル、メドトロニック、エトナ、P&Gといった優良企業でマインドフルネスは実践され、組織の成功につながっています。激しい競争に身を置くこれらの企業は、経営トップ以下すべての従業員が途方もないプレッシャーに直面しており、困難な課題を克服するには、最も重要なことについて熟考する時間が足りないとわかっています。

 また、数限りない要求や気を散らす物事を整理する方法を、誰もが必要としており、創造性を発揮すること、顧客や従業員に思いやりを持つこと、そして自分らしさを持つことがもっとも重要だと考えています。マインドフルネスはそうしたビジネスマンにとってもっとも重要な考え方や思考を身に着ける要素をすべて持っているのです。

マインドフルネスを習得することで「目の前のことに集中する」力が身に付き、上のような問題の解決に役立ててください。


次回は、実際にマインドフルネスを実践する方法を紹介したいと思います。

今流行りの「マインドフルネス」を研究する②

前回の記事
今流行りの「マインドフルネス」を研究する①

前回は、マインドフルネスの基礎知識として、
マインドフルネスという言葉や、その由来を紐解いてきました。
今回は、マインドフルネスを実践した際の効果を紹介していきたいと思います。

マインドフルネスは何の役に立つのか

 まずは、マインドフルネスがどのようにあなたの人生に影響を与えるのかをご紹介させていただきます。マインドフルネスを習得することで様々な効力が見込めると言われています。

 その根源である悟りは、欲と憎悪、迷いを克服し、放棄し、心から取り去った状態のことですが、なかでもマインドフルネスは、(特に、今という瞬間の)物事の本質に対する気づきであり、迷いへの解毒剤であり、ある種の「力」(パーリ語ではbala)であると考えられています。

 同じ状態を、西洋心理学のレンズを通して、新しく、非宗教的に定義し直すこともできます。ハーバード大学教授で、心理学が専門のエレン・ランガー博士は、著書を丸一冊使って、これとは微妙に異なる西洋心理学的な観点からマインドフルネスを説明しています。

ランガー博士によるはマインドフルネスは
・常に新しいカテゴリーを創造するもの
・新たな情報を積極的に受け入れ、物事をさまざまな視点から捉えるもの
・結果よりも過程を重視するもの
と定義しましたが、「だから何?」と思う人もいるでしょう。

マインドフルネスを高めれば、集中力が増し、創造性や幸福感、健康、リラックス感が高まり、もっと自分をコントロールできるようになる可能性があるのです。

ではここからは、最新の研究成果も踏まえたうえで、マインドフルネスの効果として認知されているものを整理してみました。

マインド2
 
 どんな人にこそ有効なのか?

 マインドフルネスにはあなたの人生を変えるだけの多様で確かな効果があり、それは実際に研究成果として多くの実績が出ています。 

まだ、「私には無理だ」とか、「僕には関係のない話だな」と思っているあなた!本当にそうでしょうか?

 マインドフルネスは決して難しいものではなく、そして、今を生きる皆さんの人生を確実にもっと良いものへと変えてくれる手段なのです。ここでは、どんな方にこそマインドフルネスを実践し、ものの見方・考え方の根本から見直していただきたいかを書いていきたいと思います。

 マインドフルネスの歴史でも触れたように、もともとマインドフルネスが臨床心理学や認知療法の分野から発展してきたとはいえ、決して心の病気を抱えた人にばかり効果を発揮するものではありません。

 会社で働くサラリーマンのみなさんや経営者の皆さん、家庭の主婦のみなさん、すべての人にマインドフルネスは必要です。仮に心の病気を抱えた人にだけのものだとしても、いつ、うつ病に代表されるような心の病にかかってしまうかわかりません。

 つまらないことを考えて止められないようであれば、仕事がはかどりません。時にはミスが起るでしょう。つらい出来事がおきて、つらい内容の思考をストップできないと、誰でもうつ病になってしまうのです。

 もう一度言います!マインドフルネスはすべての人に必要で、すべての人が習得可能な人生を変える手段です!



マインドフルネスのメリットとデメリット


 マインドフルネスのメリットとデメリットについて、ここでおさらいしておきます。まずは、デメリットですが、基本的にはありません。マインドフルネスの訓練自体は、瞑想を基本としていますが、日常生活の中でトレーニングをすることもできます。「いま・ここの瞬間」に集中することがマインドフルネスの第一歩です。一杯のお茶を飲むときや歩くとき、布団に入ったときに、今の自分がどのように動き、何を感じているのかを客観視していくことも、マインドフルネスのトレーニングになるわけです。

 ですから、ヨガや瞑想のように決まった時間をとったトレーニングをしなければいけないというような義務感や、長い時間を作ることができないような人にもマインドフルネスは気軽に始められるのです。

 

 一方、マインドフルネスのメリットは、これまで見てきたように、たくさんの効果が実証されています。私も、トレーニングを進めていく段階であっても、集中力の向上や、感情のコントロールが少しづつ強くなっていったという感覚を持ちました。

 早い段階から、効果を感じていただけることは、大きなメリットの一つではないでしょうか。

いつから始めようか。少し気になるなと思っていらっしゃる方は、今すぐ始めてみてください。きっとあなたの役に立ちます。


次回は、実際にマインドフルネスを導入している会社を紹介したいと思います。
続きを読む
今流行りの「マインドフルネス」を研究する③
http://hitorafu-s.blog.jp/ 
 


 

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今流行りの「マインドフルネス」を研究する①

昨今、ビジネスマンさんやOLさんの間で注目を集めだしているマインドフルネスに関して、紹介していきたいと思い舞うす。マインドフルネスを実践することで、人生がもっと豊かになるといわれていますので、まずはその効果を信じて、実践していってください。


マインド1
 
 そもそも、マインドフルネスとは何か?ということを定義づけしておきたいと思います。
マインドフルネスの定義

日本マインドフルネス学会による定義
 
 “今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。(日本マインドフルネス学会、設立趣旨、2016.4.4更新、http://mindfulness.jp.net/concept.html、2016.9.18引用)



wikipediaによる定義

 仏教におけるサティ(念)から、宗教的要素を除き、メソッド化した自己啓発や心理療法として用いる瞑想をベースとした、エクササイズであり、テクニックであり、状態である。マインドフルネスは、今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることである。(wikipedia、マインドフルネス、2016.9.4更新、http://ur2.link/yr7C、2016.9.18引用)



臨床心理学者 武藤 崇氏による定義

 パーリ語の「サティ」という語の英訳であり,もともとは「こころにとどめておく,覚えておく,思い出す」という意味をであった。近年の認知/行動療法において,マインドフルネスの定義は「ある特定の方法で自分の体験に対して注意を向けること:意図的に,いまこの瞬間に,判断することなく」というものが一般的である。
(武藤 崇氏、土曜講座 新・こころの相談室 『自分を活かす力を育む』、自分の〈こころ〉との新しいつきあい方:
マインドフルネスとは何か、2012.12.5更新、http://ur2.link/yr7O、2016.9.18引用)



ヒューマンウェルネスインスティテュートによる定義

 「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることです。1つのことに集中して行います。いつでもどこでも実践できます。(ヒューマンウェルネスインスティテュート、マインドフルネスとは、2014.9.22更新、http://www.humanwellness-institute.org/mindfulness.html、2016.9.18引用)

つまり、マインドフルネスとは、「今この瞬間」の体験に意識を集中させることで、良い悪いの判断・価値観を排除し、あるがままの現実をうけいれることだということです。 



マインドフルネスの歴史 ~マインドフルネスはどのようにして生まれてきたのか~

 もともとパーリ語の「サティ」の英訳とされるマインドフルネスは、特定の物事を心に(常に)留めておくことで、日本語でいうところの念(ねん)や気づきといった意味になります。

 対象に執着、あるい嫌悪などの価値判断を加えることなく、中立的な立場で注意を払うことを意味し、仏教における瞑想の基礎的な技術の一つであこのサティを習得することで、何事にも惑わされない定(じょう)の状態に至るとされています。



 マインドフルネスは、もともと臨床心理学の分野から発展してきたものです。MIT の分子生物学者であったジョン・カバットジンは仏教瞑想を体験して、その苦しみ を変容させる能力を現代社会に生かしてゆきたいと思い、苦しみが一番集まってくる場所 として病院を選択し、そこで慢性疼痛など医者の手に負えなくなった患者を回してもらっ てマインドフルネス瞑想に基づいたストレス緩和法(Mindfulness Based Stress Reduction: 以下 MBSR と略称)の実践を開始したことがマインドフルネスの起源です。

 このMBSRが産声を会えて以来、現在まで30余年の間に、医療のみならず、企業、スポーツ、学校などで、様々なプログラムが開発され、広く取り入れられるようになったのです。


マインドフルネスの目的  

 臨床心理学の分野から発展してきたマインドフルネスですが、一般的になった現在において、その主たる目的の認識も変容してきています。マインドフルネスに興味をもち、こちらのサイトを読んでくださっている皆さんに、マインドフルネスで皆さんが習得できるかもしれない、習得したいものを一度考えてみたいと思います。
 
 大量の情報にさらされながら、かつてないほどのスピードで判断を迫られる現代社会において、思い込みやその場の感情からいったん離れ、現実をありのままに知覚するとことで、自己管理や対人関係、重要な意思決定、イノベーション創発など、様々な領域で大変有効な思考を身に着けることがマインドフルネス実践の目的と考えてみてください。 


マインドフルネスの認知度

 ところで、マインドフルネスが一般的になってきたのは、いつごろからなのでしょうか。マインドフルネスがとくに注目されだしたのは、2014年あたりからではないでしょうか。
 2014年4月18日付けのガーディアン紙に、インテルが世界63か国、約10万人の従業員にマインドフルネスのトレーニングプログラム導入を進めていることが報じられました。これにより、まずは米国内でマインドフルネスへの関心が高まっていったのでした。

 日本でもこの夏以降、特にメディアで取り上げられることが増え、大きな話題を集めています。テレビ番組、雑誌、書籍など多くのメディアで紹介されており、今後、マインドフルネスの日本での認知度も急激に高まりそうです

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